Sommeil biphasique vs sommeil monophasique : et si la société nous empêchait de bien dormir ?

Pourquoi tant de personnes se réveillent-elles en pleine nuit, persuadées qu’elles souffrent d’un trouble du sommeil ? Pourquoi ce phénomène est-il si courant, alors même que nous sommes conditionnés à penser qu’un bon sommeil doit être continu et ininterrompu ?

Dans nos sociétés modernes, le sommeil monophasique – c'est-à-dire un sommeil en un seul bloc – est la norme. Il est présenté comme l’idéal à atteindre, nécessaire pour être en forme et productif. Pourtant, de nombreuses études et observations historiques montrent que notre corps n’est pas naturellement programmé pour fonctionner ainsi. À travers différentes expériences, des chercheurs ont découvert que lorsqu'on laisse des individus évoluer sans repère temporel, ils finissent par adopter spontanément un sommeil biphasique, alternant entre deux périodes distinctes de repos.

Avant l’ère industrielle et l’électrification, le sommeil biphasique était largement répandu. Nos ancêtres s’endormaient tôt, se réveillaient en pleine nuit pour lire, prier ou discuter, puis se rendormaient jusqu’au matin. Ce mode de repos, bien plus naturel pour l’être humain, a pourtant été progressivement éradiqué par la modernité, nous poussant à contraindre notre sommeil dans un cadre artificiel qui ne correspond pas aux besoins de la majorité des gens.

Et si la fatigue chronique, les insomnies nocturnes et les troubles du sommeil modernes étaient simplement le résultat d’un modèle inadapté ? Dans cet article, nous allons explorer ce qui distingue le sommeil biphasique du sommeil monophasique, pourquoi notre corps tend naturellement vers une division du repos et comment la société nous a forcés à adopter un rythme qui va à l’encontre de notre biologie.

Les différents types de sommeil

Avant d’aller plus loin, il est essentiel de comprendre les différentes structures de sommeil possibles. Si nous avons pris l’habitude de considérer le sommeil comme un bloc unique et immuable, d’autres modes de repos existent et ont longtemps été adoptés par l’être humain.

1. Le sommeil monophasique

C’est le modèle dominant dans la société moderne. Il consiste à dormir d’une traite, généralement pendant 6 à 9 heures d’affilée, sans interruption. Ce mode de sommeil est directement lié aux exigences de la vie professionnelle et scolaire : il permet de caler les heures de repos en fonction des horaires de travail et des obligations sociales.

Cependant, ce modèle ne correspond pas nécessairement à la physiologie humaine. Beaucoup de personnes souffrent de réveils nocturnes involontaires, ressentent une fatigue persistante en journée et peinent à maintenir une bonne récupération malgré un sommeil théoriquement suffisant.

2. Le sommeil biphasique

Le sommeil biphasique, comme son nom l’indique, est divisé en deux phases. Il peut prendre plusieurs formes :

Un sommeil segmenté nocturne, où une personne dort plusieurs heures, se réveille naturellement en pleine nuit, puis se rendort après un intervalle d’éveil. Ce mode était largement répandu avant l’industrialisation.
Un sommeil en deux blocs distincts, par exemple une période principale de sommeil la nuit et une sieste en journée. Cette forme est encore courante dans certaines cultures, notamment dans les pays méditerranéens où la sieste est ancrée dans les traditions.

Le sommeil biphasique semble être plus adapté au fonctionnement humain. Lorsqu’on prive des individus de repères temporels (comme dans certaines expériences en laboratoire), ils tendent à adopter ce modèle spontanément.

3. Le sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique consiste à répartir le repos en plusieurs siestes au lieu d’un long sommeil unique. Il est souvent utilisé dans des contextes extrêmes, comme chez certains navigateurs solitaires, militaires ou adeptes de la productivité extrême.

Les principaux types de sommeil polyphasique incluent :

Le sommeil Everyman : une période de sommeil principale de 3 à 4 heures, complétée par plusieurs siestes courtes dans la journée.
Le sommeil Uberman : uniquement composé de micro-siestes de 20 à 30 minutes, espacées régulièrement sur 24 heures.
Le sommeil Dymaxion : 4 siestes de 30 minutes toutes les 6 heures.

Bien que ces méthodes puissent fonctionner temporairement, elles sont généralement difficiles à maintenir sur le long terme, car elles vont à l’encontre des cycles naturels du corps humain.

Preuves historiques et anthropologiques du sommeil biphasique

L’idée que l’être humain devrait dormir d’une traite, sans interruption, est en réalité une conception récente. Avant la révolution industrielle et l’électrification des villes, le sommeil biphasique était la norme dans de nombreuses sociétés. Des écrits historiques, des témoignages et des études anthropologiques montrent que nos ancêtres ne dormaient pas comme nous le faisons aujourd’hui.

1. Le concept du "premier" et du "second" sommeil

Dans les sociétés préindustrielles, les gens ne dormaient pas en une seule période prolongée. Ils avaient ce que l’on appelle un sommeil segmenté :

Ils s’endormaient tôt, généralement après le coucher du soleil.
Ils se réveillaient naturellement après quelques heures de sommeil, souvent entre minuit et 2 heures du matin.
Pendant cette période d’éveil nocturne, ils priaient, discutaient, méditaient, écrivaient, s’occupaient des tâches ménagères légères, voire avaient des relations intimes.
Ensuite, ils se rendormaient pour une deuxième phase de sommeil, jusqu’au matin.

Ce mode de sommeil est largement documenté dans des écrits médiévaux. Par exemple, l’historien Roger Ekirch a analysé des textes anciens et trouvé de nombreuses références au "premier sommeil" (first sleep) et au "second sommeil" (second sleep). Il apparaît dans des journaux intimes, des romans et même dans des conseils médicaux de l’époque, qui recommandent aux gens d'utiliser ce temps d’éveil nocturne pour la réflexion et la détente.

2. Le sommeil biphasique dans différentes cultures

Le sommeil biphasique n’était pas seulement une habitude européenne. De nombreuses cultures l’ont adopté sous différentes formes :

Les sociétés agricoles traditionnelles : Dans les campagnes, le sommeil était souvent divisé pour correspondre aux besoins des tâches quotidiennes. Certains fermiers dormaient en deux phases, séparées par des périodes de travail aux premières heures du matin.
Les pays méditerranéens : La tradition de la sieste (en Espagne, en Italie, en Grèce, etc.) est une forme de sommeil biphasique encore bien ancrée. L’après-midi étant chaud et peu propice au travail, une pause était naturellement intégrée à la journée.
Les tribus africaines et amazoniennes : Des études sur les peuples vivant sans électricité, comme les Hadzas de Tanzanie ou les Tsimanés de Bolivie, montrent qu’ils n’ont pas un sommeil monophasique strict. Ils se réveillent souvent au milieu de la nuit et dorment à plusieurs moments de la journée.

3. L’impact de la révolution industrielle

Avec la révolution industrielle et l’essor des villes éclairées artificiellement, ce modèle biphasique a disparu progressivement :

L’éclairage artificiel a repoussé l’heure du coucher, supprimant le premier sommeil.
Les rythmes de travail et la scolarisation imposés ont exigé des horaires fixes et continus.
Le sommeil d’un seul bloc est devenu la norme, car il s’adaptait mieux à la vie urbaine moderne.

Ce changement a eu un effet profond sur notre biologie. Beaucoup de personnes continuent de se réveiller naturellement en pleine nuit, mais au lieu de le considérer comme un phénomène normal, elles le vivent comme un trouble du sommeil.

Expériences scientifiques sur le sommeil biphasique

Des recherches récentes confirment que le sommeil biphasique est non seulement naturel, mais qu’il réapparaît spontanément lorsque les conditions modernes sont retirées.

1. Expérience de Thomas Wehr (1992) : le retour spontané au sommeil biphasique

L’une des expériences les plus célèbres sur le sommeil biphasique a été menée par le chercheur Thomas Wehr en 1992. Son protocole était simple mais révélateur :

Il a placé des volontaires dans un environnement où ils ne recevaient que 10 heures de lumière par jour, au lieu des 16 habituelles.
Sans accès à des écrans ou à des stimulations modernes, leur rythme biologique s’est progressivement recalibré.
Après quelques semaines, tous les participants ont naturellement adopté un sommeil biphasique :
- Ils dormaient 4 heures,
- Se réveillaient pendant 1 à 2 heures, dans un état de calme et de relaxation,
- Puis retournaient dormir pour 4 heures supplémentaires.

Ce résultat montre que le sommeil segmenté n’est pas une anomalie, mais un état biologique fondamental qui réémerge lorsqu’on supprime les contraintes artificielles imposées par la société moderne.

2. Études sur le cycle circadien et la mélatonine

Les recherches en chronobiologie montrent que notre production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil, suit un schéma biphasique :

Elle commence à augmenter en début de soirée et atteint un premier pic durant la nuit.
Puis, entre 1h et 3h du matin, il y a une légère chute, ce qui coïncide souvent avec les réveils nocturnes spontanés.
Elle remonte ensuite pour favoriser une seconde phase de sommeil.

Ce cycle hormonal semble conçu pour soutenir un sommeil biphasique plutôt qu’un sommeil monophasique ininterrompu.

3. Études sur les sociétés sans électricité

Des études anthropologiques ont examiné les modes de sommeil des peuples vivant sans lumière artificielle. Par exemple :

Une étude de 2015 sur des tribus de Tanzanie, de Namibie et de Bolivie a montré que ces populations n’avaient pas un sommeil strictement monophasique.
Ils s’endormaient plus tôt que les Occidentaux et se réveillaient naturellement en pleine nuit pour quelques heures avant de replonger dans le sommeil.
Ils faisaient également des siestes en journée en fonction de leur activité et des saisons.

Ces observations renforcent l’idée que le modèle monophasique est une construction sociale récente, et non une nécessité biologique.

Comment la société a imposé le sommeil monophasique

Si le sommeil biphasique est naturellement ancré dans notre biologie, pourquoi le modèle monophasique s’est-il imposé dans nos sociétés modernes ? Cette transformation ne s’est pas faite du jour au lendemain, mais résulte de plusieurs facteurs historiques, technologiques et culturels qui ont progressivement remodelé notre rapport au sommeil.

1. La révolution industrielle et la standardisation des horaires

L’un des changements les plus marquants dans l’histoire du sommeil a été la révolution industrielle du XIXe siècle. Avant cette période, les horaires de travail étaient souvent dictés par les cycles naturels de lumière et d’obscurité, en particulier dans les milieux ruraux. Avec l’essor des usines et des horaires fixes imposés aux ouvriers, la nécessité d’un sommeil consolidé pendant la nuit est devenue impérative.

Les travailleurs devaient être productifs sur de longues plages horaires, rendant difficile l’intégration d’un sommeil en deux phases.
Les horaires fixes ont progressivement éradiqué la possibilité d’un réveil nocturne détendu, au profit d’une nuit de sommeil ininterrompue et comprimée.
Les rythmes de travail étaient souvent longs et épuisants, ce qui a conduit à une normalisation du "sommeil d’un seul bloc", censé être plus efficace pour récupérer avant une nouvelle journée de labeur.

Avec cette standardisation des horaires, le sommeil monophasique est devenu une nécessité imposée par le système économique, et non un choix basé sur les besoins physiologiques.

2. L’électrification et l’extension artificielle du jour

Un autre tournant majeur a été l’électrification des villes, à partir de la fin du XIXe siècle. Avant cela, les rythmes de sommeil étaient largement influencés par la lumière naturelle :

Lorsque le soleil se couchait, les gens se reposaient naturellement.
Après quelques heures de sommeil, ils se réveillaient souvent pour une période d’éveil avant de replonger dans un second sommeil.
Avec la lumière artificielle, les soirées se sont allongées et les heures de coucher ont été repoussées.

L’apparition de l’éclairage public, des lampes à incandescence et, plus tard, des écrans a transformé nos habitudes :

Nous sommes restés éveillés plus tard, réduisant mécaniquement le temps disponible pour un sommeil biphasique.
L’exposition prolongée à la lumière artificielle a perturbé notre production de mélatonine, l’hormone du sommeil, rendant plus difficile l’endormissement naturel.
Le sommeil est devenu un bloc compressé dans la nuit, souvent insuffisant pour une récupération optimale.

3. La scolarisation et la rigidité des horaires sociaux

Dès l’enfance, la société nous conditionne à suivre des horaires stricts, avec une obligation de sommeil monophasique :

L’école impose des horaires matinaux fixes, forçant les enfants à dormir d’une traite pour être "performants" en classe.
Ce modèle est ensuite renforcé par l’université et la vie professionnelle, où les journées sont structurées de manière rigide, ne laissant que peu de place à une organisation du sommeil plus naturelle.

Ce conditionnement précoce fait que les réveils nocturnes sont perçus comme anormaux et source de stress, alors qu’ils sont une manifestation naturelle du corps humain.

4. La valorisation de la productivité et la dévalorisation du repos

Dans nos sociétés modernes, le sommeil est souvent perçu comme une perte de temps. La culture de la productivité encourage :

Les nuits courtes et le travail tardif.
L’idée que "dormir moins, c’est être plus performant".
Une glorification du "dormir peu" chez certaines personnalités influentes (entrepreneurs, leaders politiques).

Ce culte de la productivité fait que le sommeil est compartimenté dans un bloc unique, perçu comme un "mal nécessaire" plutôt qu’un besoin fondamental du corps.

Ainsi, la combinaison de la révolution industrielle, de l’électrification, des horaires sociaux et du culte de la performance a conduit à l’éradication progressive du sommeil biphasique, au profit d’un modèle monophasique standardisé qui ne convient pas à la majorité des individus.

Conséquences du sommeil monophasique sur notre santé

Le passage forcé au sommeil monophasique a entraîné de nombreuses perturbations dans notre bien-être physique et mental. En imposant un modèle de sommeil qui ne correspond pas à nos besoins naturels, la société moderne a engendré une augmentation des troubles du sommeil, du stress et de la fatigue chronique.

1. Insomnie paradoxale et culpabilité du réveil nocturne

L’un des effets les plus frappants de l’imposition du sommeil monophasique est l’augmentation des cas d’insomnie dite "paradoxale".

Beaucoup de gens se réveillent naturellement au milieu de la nuit, ce qui est une réaction biologique normale.
Cependant, au lieu de voir cela comme une pause naturelle du cycle de sommeil, ils paniquent et se forcent à se rendormir rapidement.
Ce stress et cette culpabilité créent un cercle vicieux, où l’angoisse de ne pas dormir empire l’insomnie réelle.

Si le sommeil biphasique était mieux compris et accepté, beaucoup de ces insomnies nocturnes seraient dédramatisées, permettant aux gens de retrouver un cycle plus naturel.

2. Fatigue chronique et manque de récupération

Le sommeil monophasique impose souvent un rythme trop rigide qui ne laisse pas assez de place à une récupération complète :

En forçant un bloc unique de sommeil, on compresse les cycles naturels et réduit leur efficacité.
Un sommeil fragmenté en deux phases permet une meilleure récupération, en particulier pour le cerveau et les fonctions cognitives.
De nombreuses personnes, même en dormant 7 ou 8 heures, se réveillent fatiguées car leur sommeil a été interrompu artificiellement ou mal optimisé.

3. Impact sur la santé mentale

Le lien entre manque de sommeil et troubles psychologiques est largement documenté :

Le stress et l’anxiété sont aggravés par un sommeil inefficace.
La dépression est souvent corrélée à des troubles du sommeil, notamment un sommeil monophasique forcé qui ne respecte pas les besoins individuels.
La privation de sommeil affecte la régulation émotionnelle, augmentant l’irritabilité et la vulnérabilité au stress.

Si nous respections davantage notre rythme naturel, en autorisant un sommeil plus flexible, beaucoup de ces problèmes pourraient être atténués.

4. Troubles métaboliques et immunitaires

Le sommeil joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps. Un sommeil monophasique mal adapté peut avoir des conséquences sur :

Le métabolisme : des études montrent que le manque de sommeil ou un sommeil mal structuré augmente le risque de prise de poids, de diabète et de résistance à l’insuline.
Le système immunitaire : un sommeil insuffisant affaiblit la production de globules blancs et réduit la capacité du corps à combattre les infections.
Le vieillissement cellulaire : la réparation et le renouvellement des cellules se font principalement pendant certaines phases de sommeil profond. Un sommeil comprimé nuit à ces processus.

5. Diminution des capacités cognitives et de la mémoire

Un sommeil mal adapté impacte aussi directement notre cerveau :

Il réduit la capacité de concentration et la productivité.
Il affecte la mémorisation et l’apprentissage.
Il ralentit la prise de décision et augmente le risque d’erreurs.

En clair, un sommeil monophasique forcé ne nous rend pas plus performants, il nous affaiblit progressivement.

Comment retrouver un sommeil plus naturel ?

Si le sommeil biphasique est plus naturel pour notre corps, comment pouvons-nous réapprendre à dormir de manière plus adaptée à notre biologie malgré les contraintes de la société moderne ? Loin d’être une fatalité, il existe plusieurs approches pour ajuster notre sommeil et améliorer notre récupération.

1. Accepter que le réveil nocturne n’est pas un trouble, mais un phénomène naturel

La première étape est de dédramatiser le fait de se réveiller en pleine nuit.
Si vous vous réveillez après 3 ou 4 heures de sommeil, ce n’est pas une insomnie : c’est probablement un signe que votre corps cherche à adopter un cycle biphasique.
Au lieu de paniquer ou de regarder l’heure, essayez de profiter de ce moment : lire quelques pages d’un livre, méditer, faire une activité relaxante, puis vous recoucher lorsque la somnolence revient.

2. Expérimenter le sommeil biphasique

Si votre mode de vie le permet, essayez d’expérimenter un retour au sommeil biphasique :

Option 1 : Le sommeil segmenté → Dormez tôt, laissez votre corps se réveiller naturellement après 3 ou 4 heures, restez éveillé un moment, puis rendormez-vous pour la deuxième partie du sommeil.
Option 2 : La sieste compensatoire → Si le réveil nocturne n’est pas envisageable pour vous, intégrez une courte sieste de 20 à 30 minutes dans l’après-midi. Cela peut compenser la fatigue induite par un sommeil monophasique qui ne vous convient pas totalement.

Dans certaines cultures, comme en Espagne ou en Italie, la sieste est un élément central de la journée et permet d’éviter la dette de sommeil accumulée.

3. Réduire l’impact de la lumière artificielle et des écrans

Puisque l’électrification et les écrans ont perturbé nos rythmes naturels, il est essentiel de limiter leur impact :

Évitez les écrans (smartphone, ordinateur, télé) au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine.
Favorisez un éclairage tamisé en soirée, en utilisant des ampoules à lumière chaude ou des bougies.
Si vous devez utiliser des écrans, activez les filtres de lumière bleue ou portez des lunettes anti-lumière bleue.

4. Écouter son corps et ajuster son rythme selon ses besoins

Ne vous forcez pas à dormir si vous n’êtes pas fatigué. L’idée qu’il faut "se coucher à tout prix à 22h" est une construction sociale.
Si vous sentez un coup de fatigue dans l’après-midi, prenez une courte sieste au lieu de vous forcer à lutter contre le sommeil.
Respectez votre rythme naturel, même si cela signifie adapter votre emploi du temps différemment (dans la mesure du possible).

5. Favoriser un environnement propice au sommeil naturel

Une chambre fraîche et sombre favorise l’endormissement. La température idéale pour dormir est autour de 18-19°C.
Évitez les stimulants (café, thé, nicotine) en fin de journée.
Pratiquez des activités relaxantes avant de dormir, comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique douce.

Les thérapies pour retrouver un sommeil plus naturel

Si malgré des ajustements au quotidien, votre sommeil reste difficile ou perturbé, plusieurs thérapies peuvent aider à réaligner votre sommeil avec votre rythme naturel. Ces approches permettent de favoriser un sommeil plus réparateur en travaillant sur les mécanismes physiologiques et psychologiques qui influencent notre repos.

1. La luminothérapie

La luminothérapie est une méthode efficace pour rééquilibrer le rythme circadien, notamment en hiver ou pour les personnes exposées à des horaires décalés. Elle consiste à s’exposer à une lumière artificielle intense (similaire à celle du soleil) en début de journée pour réguler la production de mélatonine et favoriser un endormissement plus naturel.

Elle est particulièrement utile pour les personnes souffrant de :

Désynchronisation du cycle veille-sommeil (ex : travailleurs de nuit, jet-lag).
Troubles du sommeil liés à un manque d’exposition à la lumière naturelle.

2. La thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie (TCC-I)

La TCC-I est l’une des méthodes les plus efficaces pour traiter l’insomnie chronique sans recourir aux médicaments. Elle repose sur plusieurs principes :

Modifier les pensées négatives associées au sommeil (ex : "Si je ne dors pas 8 heures, je serai épuisé").
Éviter les comportements qui renforcent l’insomnie, comme rester trop longtemps au lit en cherchant désespérément à dormir.
Reconditionner le cerveau à associer le lit uniquement au sommeil et non à des sources d’anxiété.

Des études ont montré que cette thérapie peut réduire significativement les insomnies et améliorer la qualité du sommeil sur le long terme.

3. La méditation et la relaxation

Les techniques de relaxation permettent de réduire le stress et l’hyperactivité mentale, souvent responsables des troubles du sommeil. Parmi les approches les plus efficaces :

La cohérence cardiaque : une respiration contrôlée (inspiration 5 sec, expiration 5 sec) pour apaiser le système nerveux.
La méditation de pleine conscience : observer ses pensées sans jugement pour favoriser l’endormissement.
Les sons binauraux et ASMR : certaines fréquences sonores peuvent induire un état de relaxation profonde et faciliter l’endormissement.

4. L’hypnose éricksonienne et l’auto-hypnose

L’hypnose éricksonienne est une méthode douce et adaptative qui permet de rééduquer le cerveau au sommeil en contournant les résistances conscientes. Contrairement à l’hypnose directive, elle repose sur des suggestions indirectes et des métaphores adaptées à chaque individu.

Elle est particulièrement efficace pour :

Réduire le stress et l’anxiété liés au sommeil.
Reprogrammer le subconscient pour faciliter l’endormissement et éviter les réveils nocturnes anxieux.
Aider à retrouver un cycle de sommeil plus naturel en accédant à un état de relaxation profonde.

L’auto-hypnose peut également être pratiquée en autonomie à l’aide d’enregistrements ou de techniques spécifiques, permettant d’apaiser l’esprit avant de dormir.

5. L’utilisation prudente de la mélatonine

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps pour réguler le cycle veille-sommeil. Une supplémentation peut être utile en cas de désynchronisation du rythme circadien (ex : jet-lag, travail de nuit), mais elle doit être utilisée avec précaution.

À faible dose (0,5 à 2 mg), elle peut aider à s’endormir plus rapidement.
Toujours consulter un professionnel avant de l’utiliser régulièrement.

Conclusion : repenser notre rapport au sommeil

Le modèle de sommeil monophasique, imposé par la société moderne, n’est pas le plus adapté à notre biologie. Historiquement et scientifiquement, le sommeil biphasique apparaît comme le mode de repos le plus naturel pour l’être humain.

Cependant, les contraintes du monde moderne rendent difficile un retour pur et simple à ce modèle ancestral. Plutôt que de lutter contre notre nature, il est essentiel d’adapter notre sommeil de manière plus fluide et respectueuse de nos besoins.

Mylène Martin

Hypnothérapeute à Quimper

Hypno-mylene-martin.fr